1. Притискање на клупата со гира, притискање на клупата е најдобриот и најбрзиот начин за вежбање мајор, делтоид и бицепс брахиј.Пред сè, треба да легнете рамно на клупата.Доколку вежбате дома, можете да изберете клупа со тврда текстура.Не го наведнувајте грбот и колковите и не задржувајте го здивот.Ова ќе направи вашите мускули да изгубат контрола.Следно, стапнете на земја со полните стапала на двете стапала, држете гира во секоја рака, свиткајте ги лактите, ставете ги дланките на двете раце кон нозете, нормално на горниот дел од телото и задржете ја оската на гира една. сантиметар над брадавицата.

На овој начин, градниот мускул може да биде вклучен во примената на сила.Потоа, полека отворете ги двете раце на двете страни и полека спуштајте ги двете раце.Кога гирата ќе падне на истегнување на мускулите на двете раце, турнете ја гирата нагоре.Кога туркате нагоре, држете го држењето на стискање на лактот и благо наведнување напред.Одржувајте широк простор помеѓу рацете за да го тренирате големиот пекторален мускул и тесен простор за тренирање на делтоидниот мускул.

2. Седејќи странично подигање, овој метод на обука е главно за вежбање на страничниот среден пакет на делтоидниот мускул.Чекор 1: седнете рамно на страничната клупа, ставете ги стапалата рамно на земја, држете ги нозете на иста ширина како рамената, а рацете природно ви се спуштаат.Држете ги дланките спротивно и држете ја формата на гира, а потоа кренете ги рацете нагоре.Не ја кревајте гирата со фрлање.Нацртајте ја гирата нагоре во полукружен лак, подигнете ја во положбата блиску до коренот на увото некое време, а потоа спуштете ја гирата надолу по оригиналниот лак и повторете го дејството.

3. Седејќи и свиткување, ова е главно најбрзиот и најефективниот начин за вежбање на бицепс брахиј.Прво, седнете и држете го горниот дел од телото малку наведнат напред.Левата рака е над левата бутина.Гирата што ја држи десната рака природно се спушта на внатрешната третина од бутот.Десната рака одржува агол од 45 ° со бутот, а дланката е навнатре.Потоа полека подигнете ја гира до градите во полукружна патека на лак, останете некое време, а потоа повратете го дејството со оригиналната патека на контракција.Повторете го тренингот со левата и десната рака.